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    快來做拉伸 打開你的減壓閥

    作者:   信息來源:北京青年報   發布時間: 2020年09月01日
      
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      每天我們都不可避免地面對來自生活的各種壓力挑戰。不過,最終幫助我們控制壓力的方法并不是消除所有可能出現的潛在壓力源,因為這是根本不可能做到的。不多,只要擁有正確的工具和技能來減輕壓力,它就無法把你壓垮。拉伸就是用來減輕壓力的有用工具之一。

      渾身僵硬讓你壓力山大

      對大多數人來說,在工作日的某個時刻感到壓力是不可避免的。無論是因為工作郵箱里有太多的郵件要回復,日程安排表上有大大小小的會議,太多的家務活要做,還是你必須處理棘手的問題,如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。

      拉伸對解壓如此有效的原因之一是久坐的生活方式會造成身體僵硬,這會加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運動范圍受限,不僅會對人們在運動和日?;顒又械膭幼鳟a生負面影響,而且還會對身體和精神感覺產生負面影響。

      拉伸把放松信號傳給大腦

      從另一個方面來看,在忙碌了一整天后,拉伸是一種放松和減壓的方式。壓力會造成肌肉緊繃,當你放松肌肉時,就能利用身體釋放精神壓力的能力。此外,拉伸還能促進血液循環,增加氧氣供應量,并釋放肌肉的張力。

      所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。增加血液循環可以使肌肉放松,從而使血液流向大腦,起到提升情緒的作用。體內的氧氣含量高(拉伸過程中做深呼吸的結果)會減慢心率和血壓。最后,用拉伸來放松身體時,也把放松的信號發送到了大腦。

      送你減壓的七個拉伸動作

      美國運動醫學會(ACSM)建議人們在日常生活中做以下七個拉伸動作來解壓,每個姿勢保持15至30秒,別忘了期間做5至10次深長呼吸,然后重復做2至4次。

      請注意,當你嘗試以下任何一種拉伸動作時,如果感到刺痛、麻木或疼痛,就跳過不做,或者在教練的指導下對動作進行適當的調整。

      嬰兒式

      腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長背部,減輕腰部的緊繃僵硬感。這個瑜伽體式還能改善睡眠質量。

      做法:

      跪在地面上,雙腳并攏,雙膝打開,呈一個V字型;

      向后坐去,臀部坐在腳后跟上;用雙手在身前行走,胸部貼向地面;

      通過膈肌進行深呼吸。

      坐姿脊柱扭轉

      這個拉伸動作把深呼吸與扭轉動作結合了起來,壓力就好像是濕毛巾中的水一樣被擰了出來。在繁忙的工作日里,辦公族可以在工作椅上輕松地完成這項任務。

      做法:

      臀部坐在椅子邊緣上,雙腳平放在地面上;左手放在椅背上,右手放在左側大腿上;

      吸氣,拉長脊柱,然后呼氣,軀干向左旋轉,雙眼凝視左側肩膀;

      換身體另一側做同樣的動作。

      快樂嬰兒式

      這個拉伸動作的好處在于它能打開髖部,這是背部緊繃的一個常見原因。坐的時間太久會造成體態不良。像這樣的瑜伽拉伸動作也可以用來減輕慢性背痛。

      做法:

      仰臥在地面上,雙臂放于體側,把雙膝抬向胸部;

      用雙手抓住腳底,將膝蓋拉向胸部和腋窩。

      仰臥臀部拉伸

      這個拉伸動作能幫助久坐的人活動下腰部。此外,它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關節向外旋轉,讓臀肌外側得到拉伸。

      做法:

      仰臥在地面上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;

      右腳交叉放在左膝上,左腿彎曲,形成一個4字型;

      雙手放于左膝后方,將雙腿拉向胸部;

      換身體另一側做同樣的動作。

      寬距前彎式接擴胸

      這個拉伸動作能同時靶向上肢和下肢肌肉群,因此是一個完美的全身性鍛煉動作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉,對經常需要在辦公桌前打字的人群特別有益。

      做法:

      雙腳分開站立,兩腳間距0.9至1.2米;膝蓋略微彎曲;一只手握住一條小毛巾的一端,掌心向后,然后把另一只手向后伸出,抓住毛巾的另一端;

      吸氣,把肩部向后向下轉動;呼氣,以臀部為軸心,身體緩慢向前彎折;雙臂向前移動,把指關節拉向天花板。

      開胸拉伸

      這個拉伸動作能糾正不良體態,通過胸部釋放張力,以最大限度地增加氧氣供給量和血液循環。

      做法:

      雙手在背后握住,挺胸,肩胛骨上端在身后用力向對側擠壓;

      保持這個姿勢15秒鐘,做3次深長呼吸。

      旋轉頸部拉伸

      通過收緊頸部和頭皮處的肌肉來應對壓力會引發緊張性頭痛。這個簡單有效的頸部拉伸動作能靶向頸部后方的肌肉,恢復頸部健康的彎曲度,釋放緊繃感。

      做法:

      把下巴靠向胸前,然后向腋窩的方向旋轉;把雙手放在后腦勺處,能讓頸部得到更多的拉伸;

      換個方向做同樣的動作。

    責任編輯:范可新
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